¿Qué músculos ejercitas en las bicicletas estáticas y de spinning?

Actualizado el 9 de marzo de 2022.
chica haciendo bici en casa

Lo mejor de las máquinas de ciclismo indoor es que permiten disfrutar de los mismos beneficios para la salud que ofrece la práctica en el exterior, pero desde la comodidad del hogar.

El ciclismo ya sea el convencional o el de interior, es reconocido como uno de los ejercicios cardio más completos, pero sus beneficios no se quedan solamente en el aparato cardiovascular, también tiene incidencia directa en los músculos del tren inferior y en algunos del tren superior del cuerpo humano.

En este artículo te vamos a desvelar qué musculos se ejercitan cuando realizamos trabajo físico en una bicicleta estática o de spinning, y te daremos algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento, y tonificar lo máximo posible tus músculos.


¿Qué músculos trabajo y tonifico?

musculos que intervienen en bici estatica

En los músculos del tren inferior, el más beneficiado con la práctica del ciclismo no es otro que el cuádriceps. Este músculo se encuentra en la parte frontal del muslo y es vital a la hora de pedalear, pues se emplea al máximo cuando se aplica fuerza, de ahí que sea relativamente fácil de fortalecer y tonificar. Por su parte, en la parte trasera del muslo se encuentra el bíceps femoral, el cual se activa en movimientos de elongación y contracción cuando pedaleamos, haciendo que en cada sesión se pueda fortalecer lo que en menor medida que el cuádriceps. 

Otro músculo muy beneficiado con las sesiones de entrenamiento en bicicleta estática es el gemelo. Este músculo se tensa durante toda la actividad, por lo que se puede fortalecer de forma rápida (tiene menos grasa que otros grupos musculares) si entrenamos a conciencia. De igual forma, si realizamos ejercicios donde alternamos el pedaleo sentado con rutinas de pedaleo de pie, podremos trabajar de muy buena manera los glúteos.

En función de la intensidad con la entrenemos y la cantidad de sesiones que realicemos en la semana, podremos fortalecer o tonificar los músculos de forma más rápida. El ejercicio con bicicletas de spinning es ideal en este sentido, pues se basa en entrenos muy intensos que permiten ganar masa muscular con rapidez.

No podemos dejar de mencionar otros grupos musculares que se activan con la práctica del ciclismo y que por tanto se pueden fortalecer o tonificar, eso sí en menor medida que los de las piernas. En este caso nos referimos a la espalda y el abdomen. Cuando pedaleamos en la bicicleta estática debemos procurar mantener una postura correcta donde la espalda quede recta y tensa, de esta forma los músculos de la espalda baja y del abdomen trabajan y se pueden desarrollar.

Además, como debemos sujetar el manillar de la bicicleta durante las sesiones de entrenamientos, los músculos de los brazos también se benefician, específicamente el bíceps, el tríceps y los antebrazos.


¿Cada cuánto tengo que ejercitarme para notar los resultados?

chica haciendo bici

Muchos ven a las bicicletas estáticas como máquinas que solo sirven para mantenerse en forma y no es así, estos equipos si se utilizan de forma correcta permiten adelgazar y fortalecer los músculos de manera notable. Obviamente, el ciclismo de interior es un complemento a nuestra rutina de vida, para ponerse en forma es necesario llevar una vida activa y una alimentación adecuada. Para sacar el máximo provecho a la bicicleta es necesario ser constante y aplicar técnicas de entrenamiento correctas.

Los expertos aseguran que para comenzar a quemar grasas corporales, debemos realizar sesiones de entrenamiento de más de 30 minutos, pues a partir de aquí, el cuerpo consume las reservas de glucosa y se puede establecer un déficit calórico, indispensable para adelgazar. Se estima que las sesiones de ciclismo de 45 minutos permiten consumir en promedio entre 450 y 600 kilocalorías. Lo ideal para comenzar es realizar sesiones de entre 20 o 30 minutos para luego llegar a sesiones más prolongadas.

Se recomienda realizar sesiones de entrenamientos de unos 45 minutos entre 3 o 4 días a la semana, con esta rutina es posible empezar a ver resultados a partir del primer mes, aunque con total seguridad vamos a notar un cambio físico real a las 8 semanas.


Consejos para optimizar el ejercicio

consejos entrenamiento bicicleta

El primer y más importante consejo que podemos seguir para ver resultados reales con la práctica del ciclismo en bicicleta estática es ser constantes. Está comprobado que es mucho más efectivo dedicar 30 minutos varios días a la semana, que una hora completa un solo día. Así que debemos procurar disponer de tiempo y practicar de forma seguida, incorporándolo a nuestra rutina diaria. Al principio cuesta un poco, pero vale la pena, pues los beneficios compensan el esfuerzo.

Para los que se inician en la práctica del ciclismo de interior, una buena idea es realizar entrenamientos de intensidad moderada durante al menos 30 minutos unas 5 veces a la semana, de esta forma comenzarás a ganar en fondo físico y podrás ir aumentando paulatinamente la intensidad de los entrenamientos.

Cuando ya tengas más confianza, puedes probar a realizar entrenamientos de máxima intensidad, en los cuales debes ir a máximo esfuerzo durante unos 20 o 30 minutos, al menos 3 veces por semana. Con este tipo de entrenamientos podrás quemar más calorías en menos tiempo, pues tu ritmo cardíaco será muy elevado.

Un consejo que puede llevar los entrenamientos al siguiente nivel es realizar sesiones dinámicas donde se modifique la intensidad del entrenamiento. Está demostrado que dividir la sesión en tramos de diferente intensidad, es mucho mejor que practicar a un nivel de intensidad constante.

De esta forma, sugerimos comenzar con entrenamientos ligeros a una velocidad baja, para luego pasar a una fase de entrenamientos (durante un período de tiempo de unos 15 minutos) muy intensos con pequeños intervalos de recuperación (disminuyendo la velocidad), para finalmente ir disminuyendo progresivamente la intensidad hasta completar el ejercicio.

Este tipo de entrenamientos realizado al menos 3 o 4 veces por semana, es extremadamente bueno para ganar condición física con la bicicleta estática.


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