Deporte en casa para mantenerse saludable: ¿Cuáles son las mejores formas de hacerlo?

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Actualizado el 18 de julio de 2021.
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Mucho se ha venido hablando de la importancia de la práctica de deportes de forma sistemática y los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud física y mental. Cada vez son más los que buscan mantener una vida activa entrenando en gimnasios o al aire libre. Muchos son también los que prefieren hacerlo desde casa, pues también en la comodidad del hogar se puede hacer deporte y obtener los mismos resultados y beneficios.

En los tiempos actuales, nuestra sociedad viene luchando contra una pandemia que ha cambiado muchísimo nuestros hábitos de vida, y por supuesto ha afectado nuestra forma de hacer deporte. La práctica del deporte en casa ganó muchos adeptos ante la imposibilidad de salir fuera o asistir a instalaciones deportivas. Más que una opción, se volvió una necesidad ejercitarnos en casa para mantenernos saludables.

La oferta de equipamiento e implementos deportivos ha crecido exponencialmente y se encuentran productos de calidad profesional a un precio más que asequible, esto sin duda ha contribuido a que cada vez sean más los que prefieren quedarse en casa a entrenar.


¿Por qué es recomendable realizar ejercicio diario para mantenerse saludable?

Todos hemos escuchado alguna vez eso de que es imprescindible hacer deporte de manera cotidiana para llevar un estilo de vida saludable. Por tanto, la mayoría damos por sentado que hacer algún tipo de deporte debe ser beneficioso para nuestra salud a corto y largo plazo. Pues si, hacer deporte y llevar una alimentación adecuada son elementos que inciden de forma decisiva en nuestra salud y mejoran nuestra calidad de vida. Son muchas las entidades especializadas que hacen énfasis en la importancia de la realización de cualquier tipo de actividad física de manera cotidiana como forma de prevenir enfermedades asociadas al sedentarismo.

chica estirando casa

Existe una enorme preocupación en la comunidad científica y las administraciones, pues nuestro ritmo actual de vida hace que seamos cada vez más sedentarios, lo cual ha dado al traste con el incremento de problemas físicos, metabólicos, la obesidad, etc. convirtiéndose en un problema de salud importante. Es por esto que es ampliamente recomendado el ejercicio sistemático pues los expertos coinciden en que influye de manera positiva en la mejora de nuestra forma física, ayuda a mantener un peso saludable, evitar enfermedades, e incluso puede ayudar a mejorar nuestra salud mental.

A continuación explicamos de forma más detallada los principales beneficios de la actividad deportiva:

Mejora de la condición física

Hacer ejercicios de forma cotidiana tiene una enorme incidencia en la mejora de la forma física general pues ayuda a potenciar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. En función de la actividad específica que realices, puedes mejorar la salud cardiovascular, ganar potencia, flexibilidad, coordinación, capacidad respiratoria, etc.

Aumenta la vitalidad

Si haces deporte empezarás a notar que tienes mucha más energía que antes y serás capaz de realizar esfuerzos mayores sin cansarte. Durante el ejercicio se suministra grandes cantidades de oxígeno a músculos y tejidos lo cual permite que el sistema cardio-respiratorio funcione de manera más eficiente. Al mejorar la salud cardiaca y pulmonar, te sentirás mucho más energía para realizar las tareas diarias.

Mejora el estado de ánimo

A la par con el aumento de la energía y la condición física, el ejercicio ayuda y mucho a mejorar la salud emocional. El hecho de tener una mejor condición física sin dudas hace que aumente nuestra autoestima pero lo bueno no termina ahí. Cuando hacemos ejercicios se liberan sustancias químicas (endorfinas) en el cerebro que propician que nos sintamos más felices, menos estresados y ansiosos.

chico haciendo abdominales

Ayuda a controlar el peso corporal

Es obviamente uno de los mayores beneficios de la práctica deportiva, tal vez la más conocida. Muchas son las personas que se disponen a hacer ejercicios con el fin de controlar el peso corporal. Es que como todos sabemos, para mantener la línea, es necesario crear un balance entre las calorías ingeridas con la comida y las que gastamos con nuestra actividad diaria, en este caso el deporte es muy bueno pues ayuda a quemar las calorías extra de manera rápida. Si realizamos deporte de forma sistemática estaremos quemando calorías de manera constante y será mucho más fácil o bien mantener nuestro peso ideal o ayudar a reducir nuestro peso y prevenir la obesidad.

Ayuda a prevenir enfermedades

Seguramente habrás escuchado que la práctica de ejercicios físicos con regularidad tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, pues no se queda ahí, practicar deportes ayuda a combatir los factores de riesgo de enfermedades de este tipo aun cuando ya las padecemos, tales como, la obesidad, la diabetes, el colesterol alto, la hipertensión arterial, etc.

Numerosos estudios científicos respaldan la idea de que la práctica de ejercicios tiene influencia también en la mejora de nuestro sistema inmune, lo cual puede prevenir desde padecimientos sencillos como una gripe, hasta los más complejos como la proliferación de células cancerígenas. 

chica flexiones

Como ves, la práctica de ejercicios físicos puede influir de manera positiva en muchos aspectos de tu vida, desde ayudarte a encontrar un estado mental adecuado hasta mejorar tu condición física y prevenir enfermedades. Esto debe ser razón suficiente para iniciarte en la práctica deportiva o para continuar progresando marcando nuevos retos si ya has incluido el deporte en tu rutina diaria, procura siempre encontrar una actividad que te motive y disfrútala.


¿Qué opciones tenemos para mantenernos sanos realizando ejercicio en casa?

Muchos son los factores que impiden que podamos salir de casa a hacer deporte, desde el horario laboral, las condiciones climáticas o hasta una pandemia como el Covid-19. No obstante, esto no significa que no podamos realizar algún tipo de actividad deportiva en casa, por el contrario, existen muchas posibilidades. 

Si hacemos una sencilla búsqueda de opciones para mantenernos en forma sin salir de casa, encontramos que la mayoría coincide en que con el equipamiento adecuado, asesoramiento y una buena planificación de las actividades se pueden obtener los mismos resultados entrenando en casa que en un gimnasio. Existen muchas rutinas de ejercicios que puedes hacer, cada una pensada para trabajar una parte específica de nuestro cuerpo. Tal vez el mayor reto es ser constantes y mantenernos motivados para no caer en la rutina.

deporte en casa portada

Entre los tipos de ejercicios más comunes para hacer en casa destacan los siguientes:

  • Ejercicios cardio: casi cualquier actividad que haga aumentar el ritmo cardíaco y aumentar el ritmo de respiración. Existe la modalidad de cardio moderado e intenso.
  • Entrenamiento de fuerza: actividades que se valgan de la resistencia para ganar fuerza muscular. Puede ser resistencia generada por el propio cuerpo (abdominales, dominadas, etc.) o con la ayuda de elementos extra (mancuernas, pesas, etc.).
  • Entrenamiento de flexibilidad y movilidad: ejercicios para mantener y aumentar el rango de movilidad pasivo y activo (flexibilidad y movilidad respectivamente).
  • HIIT: ejercicios de alta intensidad a intervalos seguidos de periodos de descanso, el objetivo es mantener el ritmo cardíaco elevado.

Para realizar estos tipos de ejercicios, existen varios implementos deportivos a nuestra disposición siendo las bicicletas estáticas, las cintas de correr y las herramientas de gimnasio.

Usar una bicicleta estática

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Las bicicletas estáticas son aparatos diseñados para la realización de ciclismo en espacios interiores y desde una posición fija. Desde hace un tiempo, se han convertido en uno de los equipos más utilizados en gimnasios y centros deportivos por su habilidad de ofrecer los mismos beneficios del ciclismo de exterior tradicional añadiendo la comodidad de utilizarlas desde la tranquilidad de un espacio interior.

El aumento de la demanda de este equipo ha hecho que muchos fabricantes apuesten por reducir costes y aproximar el producto a los usuarios, es por esto que ya no es necesario ir a un gimnasio para disfrutar de la bicicleta estática, ahora es cada vez más común tenerla por casa. Existen varios tipos de bicicletas estáticas desde las bicicletas plegables, las fijas, las elípticas, las de spinning, bicicletas estáticas con respaldo etc. Cada una pensada para un tipo de persona y para lograr determinados resultados. 

También existen varias marcas de este tipo de bicis, como la marca Cecotec, que destaca entre todas ellas.

Con una bicicleta estática estarás trabajando los mismos grupos musculares que con una bicicleta convencional, la principal ventaja (aparte de no depender de las condiciones climáticas para entrenar) es la posibilidad de realizar un entrenamiento cardiovascular con bajo impacto sobre las articulaciones. Es también un muy buen ejercicio para adelgazar pues durante las sesiones de entrenamiento se puede llegar a quemar mucha grasa corporal (más o menos en función de la intensidad y duración). Obviamente el uso de la bicicleta estática de forma periódica ayuda a tonificar los músculos del tren inferior así como la espalda, el abdomen y los brazos, estos últimos en menor medida. 

Si establecemos una rutina adecuada de entrenamiento con bicicleta estática, estaremos potenciando nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular reduciendo la posibilidad de padecer enfermedades coronarias y respiratorias.

Te recomendamos que eches un ojo a nuestra sección de bicicletas estáticas baratas, que quizás te interese.

Usar una cinta de correr

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Para muchos, el equipamiento para hacer entrenamiento cardio más utilizado en la actualidad. Es un elemento imprescindible que podrás encontrar en cualquier gimnasio al que vayas. Afortunadamente ya no es necesario asistir a un centro especializado para disfrutar de las cintas de correr, pues su creciente popularidad se debe en gran medida a la enorme oferta disponible con variedad de precios que se acercan más al poder adquisitivo de las personas comunes, haciendo que sea posible tenerlas en casa y entrenar sin salir a la calle. 

Las cintas de correr también son conocidas como cintas ergonométricas, caminadoras de banda o máquinas de caminar, son equipos diseñados para andar o correr sobre ellos a distintas velocidades sin necesidad de desplazarnos. Esto gracias al movimiento que realiza la cinta o banda que hace las veces de una superficie de carrera que nos obliga a movernos hacia adelante como cuando caminamos o corremos al aire libre. 

Ten en cuenta que las cintas de correr no suelen ser muy caras (aquí tienes una sección con la lista de las mejores baratas), punto a favor a la hora de adquirir una.

Las cintas de correr pueden ofrecer los mismos beneficios para nuestra salud que obtenemos cuando corremos al aire libre pero sin depender de las condiciones climáticas que en ocasiones impiden el deporte al aire libre.

Otra de las grandes ventajas es que con la cinta mejoramos considerablemente la capacidad pulmonar y cardiovascular, de igual manera estaremos potenciando la densidad ósea y fortaleciendo los músculos del tren inferior y las articulaciones. Uno de los objetivos principales cuando usamos la cinta es evidentemente el de perder peso, correr es uno de los ejercicios más completos que existen y uno de los más eficientes para quemar calorías. Una ventaja añadida que los expertos no dudan en resaltar es que la cinta nos permite obviar elementos externos y centrarnos exclusivamente en la carrera, de esta forma podemos mejorar la técnica evitando lesiones y dolencias.

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Realizar ejercicio físico usando mancuernas, bancos y herramientas de gimnasio en casa

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Si bien en los puntos anteriores abordamos equipamiento para hacer básicamente ejercicios cardio en casa, es también posible ganar masa muscular sin asistir al gimnasio. Existen muchas opciones para realizar entrenamientos de fuerza en la tranquilidad del hogar. Podemos dividirlos en dos variantes: hacer ejercicios con el propio peso corporal, o valernos de implementos deportivos.

El primer caso es la opción más barata pues entrenaremos sin utilizar nada más que nuestro propio peso corporal para crear la resistencia necesaria para ejercitar los músculos. Es cierto que no es la forma más eficiente de ganar músculo, así que la mayoría de las personas emplean estos entrenamientos para tonificar, aumentar la fuerza e incrementar la resistencia física. Destacan en cualquier rutina de este tipo las planchas y flexiones para trabajar brazos y hombros, las sit-up para trabajar los músculos del abdomen,  los burpees (combinaciones de saltos, sentadillas y flexiones) para trabajar la fuerza, la resistencia y coordinación, entre otros.

Si nuestra meta es también ganar masa muscular, necesitamos adquirir algunos elementos que normalmente encontramos en centros especializados pero que ya están al alcance de todos, como las mancuernas, los bancos, etc.

Las mancuernas son una buena elección pues ocupan muy poco espacio, son muy fáciles de usar y tienen varios pesos para escoger. Son adecuadas para tonificar sobre todo las extremidades superiores pero si tienen un peso considerable pueden ayudar a desarrollar músculo. Algo similar son las pesas rusas o kettlebell, son pesas polivalentes que sirven para diversos entrenamientos que buscan desarrollar la velocidad y resistencia muscular. Están ganando protagonismo también las bandas elásticas, estas están creadas de látex natural y ofrecen distintos niveles de resistencia (se pueden distinguir por colores), para adaptarse a las necesidades concretas de cada tipo de ejercicio. Sirven para hacer entrenamiento yoga, fitness, pilates y de fuerza, trabajando prácticamente cualquier músculo del cuerpo. Otra variante similar son las bandas elásticas con correas, la diferencia es que estas ofrecen más resistencia. 

Los interesados en trabajar los músculos abdominales pueden beneficiarse de la rueda abdominal que puede ayudarte a exigirte más cuando los abdominales básicos no son suficiente.  Otros prefieren utilizar las pelotas fitness pues son adecuadas para entrenar el cuerpo de manera completa, pero también como medio de relajación y rehabilitación. Con las pelotas puedes desarrollar fuerza, resistencia, equilibrio, flexibilidad, etc.  

Si hay un elemento que se destaca especialmente por ser muy polivalente y a la vez efectivo para desarrollar musculatura entrenando en casa, son los bancos de pesas.

Existen de diversos tipos, desde los más sencillos hasta algunos que son completísimas estaciones de trabajo, pues incluyen elementos para ejercitar casi cualquier grupo muscular. Adquirir un banco seguramente será una opción un poco más costosa pero también es la que más recompensas ofrece al usuario ya que te permitirá lograr exactamente los mismos resultados usándolo desde una habitación en casa, que si asistieras a un gimnasio. Existen muchas rutinas de ejercicios para hacer en bancos pero destacan sobre todo las que permiten trabajar brazos y músculos pectorales. Puedes ejercitar también el abdomen, la espalda, etc.

A partir de aquí, las opciones de complementos para la práctica deportiva son casi infinitas, seguramente podrás encontrar el que más te acomode.


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