¿Por qué hay que calentar antes de hacer ejercicio? Evidencias

Actualizado el 26 de agosto de 2022.
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Si lo piensas, calentar antes de hacer ejercicio parece una obviedad. Lo lógico es aflojar los músculos y preparar el cuerpo para el entrenamiento que se va a realizar. Sin embargo, ¿cuántas veces has visto a alguien en el gimnasio o realizando bicicleta estática en casa sin hacer ni un solo estiramiento?

Probablemente más veces de las que puedas contar. Mucha gente parece creer que saltarse el calentamiento no es un gran problema. Pero, ¿lo es realmente?


Resulta que hay algunas buenas razones por las que deberías calentar siempre antes de empezar a sudar. Sigue leyendo para saber cuáles son 🙂


Razones para realizar un calentamiento antes de entrenar

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  1. Los músculos que no se calientan tienen más probabilidades de lesionarse. Todos los que han practicado un deporte saben que el calentamiento es importante. ¿Pero sabes por qué es tan importante? Los músculos que no se calientan son más propensos a lesionarse. Eso es porque cuando los músculos están fríos, son menos flexibles y menos fuertes. Así que antes de jugar tu próximo partido, asegúrate de dedicar tiempo a calentar adecuadamente. Te alegrarás de haberlo hecho.
  2. El calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a lubricar las articulaciones. ¿Te sientes alguna vez rígido y dolorido después de estar sentado o tumbado durante un rato? Eso se debe a que el flujo sanguíneo se ralentiza cuando estás inactivo, lo que puede provocar dolor y malestar. Una forma de hacer que la sangre vuelva a moverse es calentar antes de empezar a hacer deporte o ejercicio. Los ejercicios de calentamiento aumentan el flujo sanguíneo y lubrican las articulaciones, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Así que si te sientes un poco rígido hoy, intenta calentar unos minutos antes de salir a correr o de coger ese balón de baloncesto. Te sorprenderá lo bien que te sientes.
  3. El calentamiento prepara al cuerpo para el trabajo que realizará durante el entrenamiento. Probablemente conozcas el dicho «no hay que presentarse a una fiesta con las manos vacías». Lo mismo ocurre cuando vas a hacer ejercicio. Tienes que dar a tu cuerpo algo de tiempo para calentar antes de ir al gimnasio o salir a correr. El calentamiento prepara al cuerpo para el trabajo que va a realizar y puede ayudar a prevenir lesiones. Por lo tanto, si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento, asegúrate de dedicar tiempo a calentar adecuadamente. 
  4. El calentamiento puede ayudar a mejorar tu rendimiento.
  5. Los músculos calientes generan más calor, lo que puede ayudar a mantener el calor durante los entrenamientos de invierno.

¿Cómo debemos realizar el calentamiento antes de hacer ejercicio?

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Ahora que sabemos por qué es tan importante el calentamiento, veamos cómo hacerlo correctamente. La clave es empezar despacio y aumentar gradualmente el ritmo cardíaco. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para calentar antes de tu próximo entrenamiento:

  1. Haz algunos ejercicios cardiovasculares ligeros, como correr o caminar. Puedes realizarlo en una cinta de correr.
  2. Haz algunos estiramientos dinámicos, como balancear las piernas o hacer círculos con los brazos.
  3. Haz una breve ráfaga de ejercicio completo seguida de un período de descanso. Esto se denomina entrenamiento por intervalos y es una forma estupenda de calentar los músculos al tiempo que se eleva el ritmo cardíaco.
  4. Empieza con ejercicios de peso corporal antes de pasar a ejercicios con más peso.
  5. Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse para masajear los músculos. Esta es una gran manera de aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
  6. No realizes estiramientos estáticos. Estos son los estiramientos en los que se mantiene una posición durante un periodo de tiempo prolongado. Los estiramientos estáticos pueden provocar lesiones, así que es mejor dejarlos para después del entrenamiento.

Tipos de calentamiento

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Hay dos tipos principales de calentamiento: dinámico y estático.

Los calentamientos dinámicos consisten en mover el cuerpo a través de una serie de movimientos para aumentar el flujo sanguíneo y el ritmo cardíaco. Estos ejercicios deben realizarse durante 10-15 minutos antes del entrenamiento.

El calentamiento estático consiste en mantener una posición durante un período prolongado para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Estos ejercicios deben realizarse durante 30-60 segundos antes del entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de cada tipo de calentamiento:

Calentamiento dinámico

  • Círculos de brazos
  • Balanceo de piernas
  • Arremetidas a pie
  • Rodillas altas
  • Patadas a los glúteos

Calentamiento estático

  • Sentadas en la pared
  • Estiramientos de cuádriceps
  • Estiramientos de isquiotibiales
  • Elevaciones de pantorrilla

La mejor manera de calentar es combinar ejercicios dinámicos y estáticos. De este modo, los músculos estarán bien preparados para el entrenamiento que les espera.


Más detalles sobre el calentamiento dinámico

Cuando se calienta antes del entrenamiento, el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos. Un calentamiento dinámico es una buena forma de hacerlo. Consiste en mover el cuerpo a través de una variedad de ejercicios que se van haciendo gradualmente más intensos. Por ejemplo, puedes empezar con un ligero trote en el lugar, y luego pasar a saltos de tijera o rodillas altas. La clave es empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad.

Un calentamiento dinámico puede ayudar a mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento, ya que te ayuda a conseguir un mejor flujo sanguíneo hacia tus músculos. También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al aflojar los músculos y las articulaciones. Así que si estás buscando una forma de sacar el máximo partido a tu entrenamiento intenta hacer un calentamiento dinámico antes de empezar.


En resumen

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Es esencial calentar antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones y preparar el sistema vascular para la actividad. El calentamiento lento aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura corporal.

Esto ayuda a suministrar más oxígeno a los músculos y los hace más elásticos, lo que reduce el riesgo de tensiones y otras lesiones.

El calentamiento también ayuda a aumentar gradualmente el ritmo cardíaco, lo que facilitará que el sistema cardiovascular soporte el aumento de la demanda durante el ejercicio.

Es importante recordar que no debe realizar ningún estiramiento estático (mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo prolongado) hasta que sus músculos estén calientes. Los estiramientos estáticos con los músculos fríos pueden provocar lesiones.

Por lo tanto, ¡Asegúrate de tomarte un tiempo para calentar antes de empezar tu entrenamiento!


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